Trombose oefeningen

Wat kunt u doen om het risico op trombose te beperken? We zetten een paar eenvoudige oefeningen en handige tips voor u op een rij!

Risicofactoren

Een van de risicofactoren die de kans op trombose vergroot, is fysieke inactiviteit. Bijvoorbeeld door:

  • Zittend werk
  • Langdurig zitten en/of reizen
  • Vliegen
  • Beperkte bewegingsvrijheid
  • Langdurige bedrust
  • Bedlegerigheid
  • Invaliditeit
  • Immobilisatie door gipsverband

Trombose voorkomen

Trombose wordt veelal veroorzaakt door een samenloop van omstandigheden (factoren). In sommige gevallen kan iemand er niets aan doen, is er gewoonweg sprake van pech. Denk aan trombose:

  • Na een operatie
  • Na een ongeval
  • Gerelateerd aan ouderdom
  • Door overgewicht
  • Door de anticonceptiepil
  • Door zwangerschap
  • Door boezemfibrilleren
  • Door spataders
  • Door een veranderde bloedsamenstelling (bijv. door pilgebruik of een ontsteking)
  • Door een verstoorde bloedstolling (bijv. bij erfelijke ziektes of ernstige ziekte zoals kanker)

Veel risicofactoren kunt u echter zelf in positieve zin beïnvloeden – waaronder het stimuleren van de bloedsomloop. Een vertraagde bloedsomloop geeft een verhoogd risico op de vorming van bloedstolsels en daarmee trombose.

Risico op trombose bij obesitas
Heeft u een verhoogde BMI of zelfs (morbide) obesitas? Dan heeft u aanzienlijk meer kans op allerhande vervelende kwaaltjes en (ernstige) gezondheidsproblemen, waaronder trombose. In het blog ‘Trombose en afvallen’ leest u precies hoe of wat. En wat een gezond(er) gewicht allemaal voor u kan betekenen.

Trombose oefeningen

Nu naar de oefeningen! In het algemeen geldt het devies: beweeg waar mogelijk. Probeer regelmatig op te staan en minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Het liefst buiten, dat is ook nog eens goed voor de aanmaak van vitamine D. Soms is dat niet mogelijk, bijvoorbeeld als u rolstoelgebonden of bedlegerig bent.

Met onderstaande oefeningen houdt u toch uw bloedcirculatie goed op gang en beperkt u het risico op (een potentieel levensgevaarlijke) trombose.

Tips en oefeningen bij zittend werk

Sta regelmatig op. Zet geen volle koffie- of theekan op uw bureau, maar probeer voor elk wissewasje op te staan. Pak uw pauzes, al is het alleen om even de benen te strekken. Eet de lunch niet op de werkplek, maar elders. Of nog liever: neem de boterham mee en combineer ‘m met een frisse lunchwandeling. En neem de trap in plaats van de lift. Verder:

  • Draag loszittende kleding
  • Probeer ergonomisch te werken, zodat uw bloedstroom zo min mogelijk wordt belemmerd
  • Beperk het kruisen van uw benen

Trombose oefeningen bij zittend werk

  • Trek om beurten uw benen op en wijs met uw tenen naar beneden
  • Zet beide voeten plat op de grond. Houd uw hielen op de grond gedrukt en til het voorste deel van uw voeten omhoog. Herhaal dit andersom. Dus houd vervolgens uw tenen op de grond gedrukt en til het achterste deel van uw voeten op.
  • Til een van uw benen iets op en maak 30 seconden cirkelvormige bewegingen met de voet. Doe hetzelfde met uw andere been.

Herhaal bovenstaande oefeningen (minstens) 10 x en doe dit meerdere malen per dag. Dus bewegen? Het kan. Zelfs op kantoor 😉

Tips en oefeningen bij langdurige bedrust en bedlegerigheid

Bent u noodgedwongen aan bed gebonden? Wellicht zijn onderstaande trombose oefeningen een optie om uw bloedcirculatie te stimuleren:

  • Beweeg regelmatig met uw voeten.
  • Kom zo vaak als mogelijk – al dan niet met hulp – uit bed om te bewegen.
  • Buig en strek al liggende de top van uw tenen.
  • Probeer om beurten uw benen op te trekken en vervolgens met uw tenen naar beneden te wijzen.
  • Strek en buig uw knieën, houdt uw voeten omhoog en draai een rondje met uw enkels.
  • Probeer, als u daartoe in staat bent, een paar keer een klein wandelingetje te maken. Door uw huiskamer of over de afdeling waar u bent opgenomen. Alle kleine beetjes helpen.

Herhaal bovenstaande oefeningen (minstens) 10 x en doe dit meerdere malen per dag.

Tips en oefeningen tijdens vliegreizen

Als uw bewegingsvrijheid sterk wordt belemmerd – zoals bij (langdurige) vlieg-, bus- en autoreizen – doordat u lang op uw plaats (vaak met beperkte zitruimte) moet blijven zitten, dan is er een sterk verhoogde kans op trombose ofwel reizigerstrombose.

Als u 4 uur of langer reist, dan is het risico op trombose maar liefst 3 x hoger dan normaal. Met name mensen met een voorgeschiedenis met trombose, mensen met spataders, mensen die onlangs een operatie hebben ondergaan en zwangere vrouwen horen tot de risicogroep.

Handige tips & trombose oefeningen tijdens vliegreizen

  • Draag comfortabele kleding.
  • Ga naar het toilet dat het verste weg zit.
  • Lampje ‘gordels’ uit? Even de benen strekken. Probeer om de 2 à 3 uur even te lopen.
  • Draag steunkousen bij spataders of zwangerschap.
  • Drink genoeg – liefst geen alcohol – om het vochtgehalte in uw lichaam (en bloed) goed op peil te houden
  • Strek en buig uw voeten 1 minuut om en om, dus 30 seconden per been.
  • Staat u even te wachten in het gangpad of bij het toilet? Beweeg beide hielen 10 x voorzichtig op en neer.
  • Houd uw handen op uw knieën. Stretch uw rug en maak een cirkelbeweging met beide schouders, waarbij uw nek en armen zo min mogelijk bewegen. Herhaal dit 10 x.

Herhaal bovenstaande oefeningen een paar keer gedurende de reis. Combineer deze oefeningen bijvoorbeeld ook met die onder het kopje ‘Trombose oefeningen bij zittend werk’. Met deze tips en oefeningen houdt u uw bloedsomloop goed in beweging, hoe lang de reis ook is.

Door het regelmatig uitvoeren van bovenstaande (basis) trombose oefeningen en zoveel als mogelijk te bewegen, verkleint u de kans op trombosevorming door een vertraagde bloedsomloop.

Andere items